نظام غذائي صحي في رمضان.. نصائح لأفضل الأطعمة في الإفطار والسحور

يشكل شهر رمضان المبارك فرصة لتعزيز العادات الصحية والانضباط الغذائي، حيث يمتنع المسلمون عن الطعام والشراب لساعات طويلة، مما يمنح الجسم فرصة لتحسين التمثيل الغذائي وخفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم.

ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي غير متوازن قد يؤدي إلى الإرهاق أو زيادة الوزن، لذا يُنصح باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن لدعم النشاط والحفاظ على الصحة العامة خلال الشهر الفضيل.

وجبة السحور

تعد وجبة السحور حجر الأساس لتوفير الطاقة خلال فترة الصيام، ويُفضل أن تحتوي على:

الكربوهيدرات المعقدة: مثل الشوفان، الحبوب الكاملة، البقوليات، والفواكه، لأنها تمنح طاقة تدوم لفترات طويلة.

البروتينات: كالبيض، اللبن الزبادي، الأجبان قليلة الدسم، حيث تساعد في الشعور بالشبع ودعم صحة العضلات.

الدهون الصحية: مثل المكسرات غير المملحة، زيت الزيتون، الأفوكادو، والسلمون، لأنها تعزز الشبع وتوفر الأحماض الدهنية المفيدة.

ويُنصح بتجنب الأطعمة المالحة والمقلية لتفادي العطش أثناء الصيام.

وجبة الإفطار

يُنصح بأن تكون وجبة الإفطار متوازنة ومغذية، تبدأ بـ:

التمر: مصدر غني بالألياف والطاقة الفورية.

الماء أو الحليب: لتعويض السوائل المفقودة خلال ساعات الصيام.

وجبة متكاملة: تتضمن الخضروات، البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج أو السمك المشوي، إلى جانب الحبوب الكاملة.

كما يُنصح بالحد من الأطعمة الدهنية والمقلية التي تسبب الخمول وعسر الهضم، مع استبدال الحلويات الثقيلة بالفواكه الطازجة أو الزبادي بالعسل.

أفكار لوجبات صحية

السحور:

خبز الحبوب الكاملة مع اللبنة والخضروات.

بيض مسلوق مع شرائح الأفوكادو.

جبنة قريش مع الخيار والطماطم وزيت الزيتون.

زبدة الفول السوداني مع شرائح الموز.

الإفطار:

دجاج مشوي مع الخضروات والحمص.

سمك مشوي مع الأرز البني والسلطة.

بطاطا مشوية محشوة بالتونة وجبن قليل الدسم.

لحم مشوي مع سلطة الزبادي بالخيار.

الترطيب خلال رمضان

يساعد الحفاظ على الترطيب في تجنب الإرهاق والجفاف، خاصة في الطقس الحار. وينصح بـ:

شرب ما لا يقل عن 10 أكواب من الماء يوميًا بين الإفطار والسحور.

تناول الأطعمة الغنية بالماء مثل الخيار، الطماطم، والبطيخ.

الابتعاد عن المشروبات الغازية والمشروبات الغنية بالكافيين لأنها تزيد من فقدان السوائل.

نصائح إضافية

ممارسة التمارين الخفيفة بعد الإفطار، مثل المشي لمدة 30-60 دقيقة.

تناول الطعام على مراحل بين الإفطار والسحور لتجنب التخمة.

مضغ الطعام ببطء لتحسين عملية الهضم.

التقليل من الملح لتجنب احتباس السوائل والشعور بالعطش.

تجنب النوم مباشرة بعد تناول الطعام.

باتباع هذه النصائح، يمكن أن يكون رمضان فرصة لتعزيز الصحة العامة والتمتع بحياة أكثر نشاطًا وحيوية.

للمزيد تابع خليجيون نيوز على: فيسبوك | إكس | يوتيوب | إنستغرام | تيك توك