يمثل إنقاص الوزن تحديًا شائعًا للكثيرين، وغالبًا ما يركز الأشخاص على عدّ السعرات الحرارية وتقليل كميات الطعام. ومع ذلك، يوصي خبراء التغذية بتبني نهج أكثر استدامة ومرونة يعتمد على اختيار الأطعمة التي توفر شعورًا بالشبع مع الحفاظ على قيمتها الغذائية العالية وسعراتها الحرارية المنخفضة. هذا يسمح باتباع نظام غذائي متوازن دون الشعور بالحرمان.
تستند هذه التوصيات إلى أبحاث علمية حول تأثير الأطعمة المختلفة على عملية التمثيل الغذائي والشعور بالامتلاء. وقد حددت منصة “Gravity Transformation” المتخصصة في أبحاث فقدان الوزن مجموعة من الأطعمة التي يمكن تضمينها بأمان نسبي في خطة غذائية تهدف إلى إنقاص الوزن.
الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن
يعتبر البروتين عنصرًا أساسيًا في أي نظام غذائي صحي، خاصةً عند محاولة إنقاص الوزن. فالبروتين يعزز الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية. بالإضافة إلى ذلك، يتطلب هضم البروتين طاقة أكبر، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
مصادر البروتين المشبعة
البيض هو مثال ممتاز على ذلك، حيث يحتوي على نسبة عالية من البروتين وسعرات حرارية معقولة. ووفقًا للخبراء، فإن جزءًا كبيرًا من السعرات الحرارية الموجودة في البيض يتم حرقه أثناء عملية الهضم، مما يجعله خيارًا فعالًا لإدارة الوزن. سمك السلمون، وخاصةً السلمون البري، هو مصدر آخر للبروتين عالي الجودة، ولكنه يحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للصحة.
صدر الدجاج الخالي من الجلد هو أيضًا خيار شائع ومناسب، حيث يوفر كمية كبيرة من البروتين مع الحد الأدنى من الدهون. يحتوي كل 100 جرام من صدر الدجاج على حوالي 165 سعرة حرارية و31 جرامًا من البروتين، مما يجعله إضافة قيمة لأي وجبة.
الخضروات والفواكه منخفضة السعرات الحرارية
بالإضافة إلى البروتين، تلعب الخضروات والفواكه دورًا مهمًا في إنقاص الوزن. فهي غنية بالألياف والماء، مما يساعد على الشعور بالشبع وتقليل تناول السعرات الحرارية. البطيخ، على سبيل المثال، يتكون من 91% من الماء ويحتوي على حوالي 30 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
الفلفل الرومي والفطر هما أيضًا خياران ممتازان، حيث يتميزان بمحتواهما المنخفض من السعرات الحرارية وقيمتهما الغذائية العالية. تحتوي حبة الفلفل الرومي المتوسطة على 30-40 سعرة حرارية فقط، بينما يعتبر الفطر مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن.
إضافات بسيطة وفعالة
حتى الإضافات البسيطة إلى الوجبات يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. الصلصة المكسيكية (السالسا)، المصنوعة من الطماطم والبصل والفلفل والكزبرة وعصير الليمون، تحتوي على أقل من 10 سعرات حرارية لكل ملعقتين كبيرتين. يحتوي الفلفل الحار الموجود في السالسا على مادة الكابسيسين، التي قد تساعد في تعزيز حرق الدهون.
الفشار، عند تحضيره في المنزل بدون إضافات كثيرة، يمكن أن يكون وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف. ومع ذلك، تحذر جمعية القلب الأمريكية من أن فشار السينما غالبًا ما يكون غنيًا بالدهون والصوديوم، مما يجعله خيارًا غير صحي.
من المهم ملاحظة أن المخللات، على الرغم من كونها منخفضة السعرات الحرارية، تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. لذلك، يجب تناولها باعتدال، خاصةً بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الملح.
تعتبر هذه الأطعمة جزءًا من استراتيجية أوسع لـ الحميات الغذائية الصحية. فالتركيز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة، وممارسة الرياضة بانتظام، والحصول على قسط كافٍ من النوم هي كلها عوامل مهمة لتحقيق فقدان الوزن المستدام.
في المستقبل القريب، من المتوقع أن تستمر الأبحاث في استكشاف العلاقة بين الأطعمة المختلفة وعملية التمثيل الغذائي. قد تؤدي هذه الأبحاث إلى توصيات غذائية أكثر تخصيصًا وفعالية. من المهم متابعة التطورات العلمية في مجال التغذية والتشاور مع أخصائي تغذية لوضع خطة غذائية مناسبة لاحتياجاتك الفردية.
