فوائد المكسرات للصحة والتغذية
ارتبطت المكسرات في أذهان الكثيرين بأنها عدو للحمية لما تعرف به من غناها بالدهون والسعرات الحرارية. ولكن خبيرة التغذية غابرييلا بيكوك تقلب هذه الفكرة، حيث توضح أن المكسرات تعد وسيلة سريعة وسهلة لتعزيز الصحة، بفوائد شاملة تتراوح بين تقوية المناعة وحماية الخلايا من التلف إلى الوقاية من أمراض القلب. لذا سنستعرض في هذا المقال أنواع المكسرات وفوائدها الصحية ونصائح حول الكميات الموصى بها.
المكسرات لا تسبب زيادة الوزن
قد يبدو الحذر من تناول المكسرات منطقياً، فحفنة صغيرة من اللوز تحتوي على أكثر من 150 سعرة حرارية، وجوز البرازيل من أكثر الأطعمة النباتية غنى بالدهون. ولكن الأبحاث تشهد أن هذه السعرات لا تتصرف كما السعرات الفارغة في البسكويت أو رقائق البطاطس. وليس كل الدهون الموجودة في المكسرات يتم امتصاصها بالكامل، حيث أن نحو خمس السعرات في اللوز والجوز لا تصل إلى مجرى الدم. بالمقابل، فإن مكسرات متنوعة من البروتين والألياف والدهون غير المشبعة تساعد في السيطرة على الجوع وتثبيت مستويات السكر في الدم، مما يقلل من احتمالية تناول وجبات خفيفة غير صحية لاحقاً. وجدت دراسة أن المشاركين الذين كانوا يضيفون المكسرات إلى نظامهم الغذائي فقدوا وزناً أكثر من أولئك الذين استبعدوها. لذا، تناول 30 غراماً يوميا من المكسرات يمكن أن يدعم التحكم في الوزن.
فوائد الجوز والمكسرات الأخرى
الجوز يعتبر من المكسرات الاستثنائية لغناه بأحماض أوميغا-3 والبروتين والبوليفينولات. تشير الدراسات إلى أن الشباب الذين تناولوا 50 غراماً من الجوز عند الإفطار شهدوا تحسنًا في أوقات رد الفعل والذاكرة طوال اليوم. أوميغا-3 تُعتبر عنصرًا مفيدًا للحماية من ألزهايمر والسكتة الدماغية.
الجوز البرازيلي وقيمته الغذائية
أما بالنسبة للجوز البرازيلي، فهو يعد مصدرًا غنيًا بالسيلينيوم، وهو معدن أساسي لصحة الغدة الدرقية. يُعتبر السيلينيوم مضاد أكسدة قوي، وتناوله يسهم في الحفاظ على صحة الشعر. يلزم الرجال حوالي 75 ميكروغرامًا يوميًا والنساء 60، وحبة أو حبتين من الجوز البرازيلي تفي هذه الحاجة. ولكن، يجب توخي الحذر من تناوله بكثرة حيث أن زيادة السيلينيوم قد تكون سامة. على الرغم من ارتفاع محتواه من الدهون المشبعة، إلا أن الجوز البرازيلي يحتوي على المغنيسيوم والنحاس والفوسفور، مما يجعله مفيدًا أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول الضار.
اللوز وجوز البقان لصحة القلب
اللوز معروف بمحتواه الغني من الألياف، حيث توفر حصة من 30 غرامًا نحو 4 غرامات. هذا الأمر يعزز من صحة الأمعاء والمناعة والهضم. الألياف موجودة أيضاً في اللوز تساعد على الشعور بالراحة لفترات أطول، مما يقلل خطر الإفراط في الأكل. بالإضافة إلى ذلك، فإن اللوز يحتوي على فيتامين E، وهو مرتبط بانخفاض معدلات الأمراض القلبية وألزهايمر.
زبدة المكسرات: خيارات صحية ولكن احذر المكونات
شعبية زبدة المكسرات زادت مؤخرًا، حيث تُعتبر البديل الصحي لزبدة الفول السوداني. بينما تحتوي زبدة اللوز والبندق والفستق على البروتين والألياف، يجب توخي الحذر من الأنواع التي تحتوي على زيت النخيل أو السكر. يُفضل اختيار زبدة المكسرات المكونة من 100% مكسرات فقط مع قليل من الملح. بسبب تركيزها العالي، يمكن أن تحتوي ملعقة كبيرة على السعرات الحرارية المعادلة لعدة حفنات من المكسرات.
طرق سهلة لإدخال المكسرات في النظام الغذائي
يمكن تناول المكسرات كوجبة خفيفة، ولكن يمكن دمجها مع أطعمة أخرى لزيادة امتصاص العناصر الغذائية. مثلاً، القيام بدمجها مع التوت أو البرتقال يمكن أن يعزز امتصاص الحديد منها. رشها على الزبادي يسمح بتوفير مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية. لذا، فإن تناول المكسرات بشكل منتظم سيساهم في تحسين الصحة العامة.
بشكل عام، المكسرات ليست فقط وجبة خفيفة لذيذة، بل هي أيضاً علاج طبيعي للعديد من المشاكل الصحية إذا تم تناولها بكميات مناسبة. في المستقبل، يُتوقع استمرار الأبحاث في هذا المجال لفهم المزيد من الفوائد الصحية لهذه الأغذية الغنية.
